Yleistä voimasta

Voima


Voimaharjoittelulla voidaan mm. parantaa pelaajan juoksunopeutta, liikkuvuutta, tasapainoa, hermoston toimintaa ja ennalta ehkäistä mahdollisia loukkaantumisia. Urheilijan voimaharjoittelussa on tärkeää ymmärtää, minkälaisia lajikohtaisia vaatimuksia harjoittelulla on. Voiman pääominaisuuksia on kolme: kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Lisäksi jokaisella pääominaisuudella on kaksi erillistä osa-aluetta. Alla olevassa kuvassa on esitelty voiman osa-alueet ja niiden alalajit sekä se, mihin ominaisuuksiin kunkin voimaominaisuuden harjoittelulla pyritään.

 

Yllämainittujen voiman lajien lisäksi kimmoisuutta käsitellään voima-otsikon alla, sillä kimmoisuus luokitellaan kuntotekijöihin. Kuntotekijöistä kimmoisuus liittyy vahvimmin voimaan ja etenkin voiman tuottoon.

VOIMAHARJOITTELU 

Lasten ja nuorten voimaharjoittelussa on lähtökohtana se, että he eivät aikuisena pysty suorituskykynsä maksimiin, jos tuki- ja liikuntaelimistö ei ole saanut jo lapsena riittävästi ärsykkeitä. Voimaharjoittelussa on kuitenkin huomioitava lasten rakenteellinen keskeneräisyys - esimerkiksi luuston pienempi lujuus. Jotta luusto ja nivelet eivät vaurioituisi voimaharjoittelusta, on harjoittelu suunniteltava huolellisesti ja annosteltava oikeaoppisesti.

 

6-7-vuotiaat lihasten ja tukielimistön vahvistaminen tapahtuu normaalien leikkien, hyppelyiden, kiipeilyiden ja voimistelutyyppisten kisailuiden avulla. 8-13-vuotiaat voidaan lapsille ottaa mukaan myös sovellettuja kimmoisuusharjoitteita sekä kesto- ja nopeusvoimatyyppisiä harjoitteita. Oman kehon käyttäminen harjoittelussa on suositeltavaa. Hyviä harjoitteita tässä iässä ovat esimerkiksi etunojapunnerrukset, leuanvedot, vatsa- ja selkäliikkeet, ruutuhyppelyt, naruhyppelyt, tasapainohypyt, loikat, kiipeilyt, telinevoimistelu jne. 

 

Murrosiässä (noin 14 ikävuodesta eteenpäin) alkaa hermolihasjärjestelmä kypsyä nimenomaan lihaksiston ja sen säätelyn osalta. Tämä antaa mahdollisuuden voimaharjoitteluun painojen kanssa. Harjoittelu tulisi kuitenkin edelleen suorittaa nopeusvoimaperiaatteella, mikä takoittaa harjoitteiden suoritustavan perustamista enemmän nopeuteen kuin suuriin lisäpainoihin. 16 vuodesta eteenpäin harjoittelussa voidaan käyttää yhä enemmän aikuisten menetelmiä, mutta tehoa ja määrää tulisi nostaa asteittain yksilöt huomioiden. Kaikille pelaajille jotka aloittavat painoilla tapahtuvan voimaharjoittelun on opetettava oikeat nostotekniikat. Keppijumppa on ne jo toivottavasti pääpiirteittäin opettanut. Myös yksilölliset harjoitus ohjelmat kuuluvat painoilla tapahtuvan harjoituksen kuvaan.

 

Alla on voimaharjoittelun herkkyyskaudet

 

 

v = valmistava harjoittelu

h = harjoittelu

x = herkkyyskausi

 

VOIMAHARJOITTELUN SUUNNITTELU

Alla olevassa taulukossa ovat voimaominaisuuksien harjoitusohjeet, jotka kertovat, miten mitäkin voimaominaisuutta tulisi harjoittaa. Taulukon perusteella voidaan määrittää toistojen, sarjojen ja liikkeiden määrät harjoituksessa sekä lisäkuorma, palautuksien pituudet ja suoritustempo. Ohjaavana ajatuksena on se, että pelaajilla, joilla on vähäinen kokemus voimaharjoittelusta, toisto-, sarja-, liike- ja lisäkuormamäärät tulisivat olla haitarin pienimmästä päästä. Kokeneimmilla vastaavasti määrien tulisi olla suuria.