Yleistä kestävyydestä

Kestävyys


Kestävyydellä tarkoitetaan pelaajan henkistä ja fyysistä kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että suuri harjoitusmäärä on koko kestävyysharjoittelun lähtökohta. Vain runsas ympärivuotinen kestävyysharjoittelu takaa kestävyysominaisuuksien optimaalisen kehityksen. Määrän suhteen ei ole oikotietä, mutta määrä ei kuitenkaan ole itsetarkoitus vaan kestävyysharjoittelussa on huomioitava kaikki sen tehoalueet eli kestävyyden lajit.

Salibandyssa pelaajien kuormitusmalli on rasituksen ja palautumisen suhteen vuorotteleva. Pelaajien liikkumat kokonaismatkat otteluissa ovat keskimäärin 1-1,5 kilometriä. Pelaajien liikkumat matkat vaihtelevat pelipaikoittain, mutta myös liikkumisen intensiteetti ottelun sisällä vaihtelee jatkuvasti. Kestävyyden merkitys salibandyssa on suuri, ennen kaikkea nopeuskestävyys on suuressa roolissa.

Kestävyys jaetaan peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen, maksimikestävyyteen ja maitohapolliseen nopeuskestävyyteen. Peruskestävyys on näistä matalatehoisinta ja pitkäkestoisinta. Maitohapollinen nopeuskestävyys puolestaan on korkeatehoisinta ja lyhytkestoisinta.

 

KESTÄVYYSHARJOITTELU

Kestävyysharjoittelusta puhuttaessa monille syntyy mielikuvia puuduttavista ja yksitoikkoisista juoksulenkeistä. Kestävyysharjoittelun tulisi kuitenkin olla lajinomaista. Salibandyssa tämä tarkoittaa kestävyysharjoittelun toteuttamista pääasiassa pallollisina harjoitteina. Esimerkiksi pienpelit kestävyysharjoittelumuotoina motivoivat pelaajia ottamaan itsestään enemmän irti. Lisäksi kaikki pelaajathan haluavat pelata.

6-9-vuotiaiden kestävyys kehittyy ilman erikseen suunniteltua kestävyysharjoittelua, jos harjoituksissa on monipuolisia leikkejä ja pelejä, joissa lapset pystyvät olemaan aktiivisia osallistujia ilman pitkiä odotus- ja jonotustaukoja. Kestävyyden kehittämiseksi lasten tulisi antaa pelata vapaasti riittävän pitkiä jaksoja niin harjoituksissa kuin otteluissakin. Lasten kestävyyden kehittymisen kannalta on erittäin oleellista lapsen viikottainen kokonaisliikunnan määrä. Tämän vuoksi lasta tulee kannustaa omatoimiseen pihapeleihin, muiden lajien harrastamiseen ja pihaleikkeihin.

10-11-vuotiailla kestävyysharjoittelun tulisi edelleen perustua leikkeihin ja peleihin, mutta tässä vaiheessa mukaan tulevat yhä enenevissä määrin tekniikkaharjoitteet, jotka myös ovat erinomaisia kestävyyden kehittämisessä, jos ne suunnitellaan järkevästi. Kestävyyden kehittymisen kannalta on tärkeää, että taitoharjoitukset organisoidaan niin, että pallojen määrä per pelaaja on suuri. Tällöin pelaajat ovat koko ajan toiminnassa ja myös pallokosketusten määrä kasvaa. Ihanteellisessa harjoitteessa on yksi pallo per pelaaja tai pelaajapari.

12-15-vuotiaiden kestävyysharjoitteluun tulee kiinnittää yhä enemmän huomiota. Tässä ikävaiheessa valmentajan tulisi ohjeistaa pelaajia pitämään omasta kunnostaan huolta omatoimisilla pihapeleillä, muiden lajien harrastamisella tai lenkkeilyllä. Joukkueharjoituksissa kestävyyden kehittäminen tapahtuu pääasiassa pienpeleissä, jotka tässä ikävaiheessa on suunniteltava osittain kestävyyden kehittämisen ehdoilla. Pienpeleissä tulee käyttää erilaisia pelimuotoja ja erikokoisia joukkueita. Pelit pienlukuisin joukkuein (esimerkiksi 2v2) kehittää maitohapollista nopeuskestävyyttä. Maksimikestävyyttä kehitetään peleillä keskisuurin joukkuein (esimerkiksi 3v3) suhteellisen pienellä kentällä. Vauhtikestävyys kehittyy pelattaessa pelaajamäärältään suurilukuisin joukkuein (esimerkiksi 4v4 tai 5v5). Peruskestävyyttä kehitetään pitkillä alku- ja loppuverryttelyillä, joihin kuuluu pitkäkestoista, tasaista ja kevyttä liikkumista.

16-18-vuotiaana on kaikkien kestävyysominaisuuksien herkkyyskausi. Tällöin kestävyysharjoittelu toteutetaan niin, että harjoitusviikolla on yksi tehokas kestävyysharjoituspäivä (kehittävä kestävyysharjoitus). Lisäksi yhden harjoituskerran ohessa tehdään kevyempi kestävyysharjoitus (ylläpitävä kestävyysharjoitus).

Merkittävää kestävyyden harjoittamisessa 12-18-vuotiaana on se, että peliharjoitteet tehdään aina täydellä teholla, ja että kuormituksen ja levon suhteet ovat oikeat kehittävää ominaisuutta ajatellen.

 

Alla on kestävyysharjoittelun herkkyyskaudet

 


v = valmistava harjoittelu

h = harjoittelu

x = herkkyyskausi

KESTÄVYYSHARJOITTELUN SUUNNITTELU

Alla olevassa taulukossa ovat kestävyysominaisuuksien harjoitusohjeet, jotka kertovat, miten mitäkin kestävyydenlajia tulisi harjoittaa. Taulukon perusteella voidaan määrittää työn kesto, toistojen ja sarjojen määrät harjoituksessa sekä palautuksien pituudet ja suorituksen intensiteetti. Lisäksi taulukossa on määritetty suositeltavat pelimuodot eri kestävyysominaisuuksien harjoittamiseen. Ohjaavana ajatuksena on se, että pelaajilla, joilla on vähäinen kokemus kestävyysharjoittelusta, toisto- ja sarjamäärät tulisivat olla haitarin pienimmästä päästä. Kokeneimmilla vastaavasti määrien tulisi olla suuria. Taulukossa harjoituksen teho on esitetty prosentteina maksimisykkeestä. Pelaajan maksimisykettä voidaan karkeasti arvioida vähentämällä pelaajan ikä luvusta 220. Maksimisyke on siis enemmän kiinni pelaajan iästä kuin kuntotasosta. Harjoittelu ei nosta pelaajan maksimisykettä.